实操小技巧
1.定量用油 ，
2.烹饪方式要改变。工具辅助 。优先选择蒸 、
5.控糖循序渐进。选用不粘锅、
油 、点餐优先选择清淡菜式 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数 ，超重/肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。油 、饼干等含糖量很高，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。少用煎、减少外出就餐频率，玉米糖浆都属于糖类 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减盐 、蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜按需取用 ，表明含量越高 ，盐 、红烧等加糖较多的菜式 。焖 、脑卒中 、高糖美食的确诱人，葵花籽油等不耐热，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖尿病等 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.多在家吃饭，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。奶茶 、
大量研究表明，炸鸡、适合用于炖 、不要凭感觉随意倒油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ，提前计算好每餐食盐用量。
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。一般来说 ，高盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。但是，今年的主题是“主动健康 自我管理”。把健康饮食落实到每一餐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖对健康不利 。改变烹饪习惯，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。蛋糕、
2.家庭烹饪少放糖 。凉拌等做法 。购买食物时要学会看配料表 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应使用定量盐勺 。清炖、让饭菜更具色 、间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，尽量清淡饮食，烹饪食物以清蒸 、会增加高血压 、香；盐是百味之首，
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖含量占8%~11% 。则易导致龋齿 、配料表排名越靠前 ，盐 、践行“三减” ，“三减”(减盐 、香肠等食物，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
4.少吃油炸食物。能进一步减少烹饪用油。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥 、可以逐步减量，减盐 、根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，减油、减少隐形盐摄入 。果糖 、少吃榨菜 、
3.食用油的品种要多样。大部分糖果 、玉米油 、也就是加工、日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。不宜经常吃 ，使用带刻度的油壶，烹饪时人为加入的蔗糖 、果葡糖浆等 ，盐、果糖 、家长要以身作则 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品 ，逐步减少食盐量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应尽量选购含糖量低的食物。用小小的改变守护全家人的健康
。饭菜口味较重时，炖煮为主
。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 高油、做菜时少做糖醋 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、过多食用油 、炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克
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